对抗冒名顶替综合症的20种方法

“我只知道我什么都不知道。”

—— Operation Ivy 的Jesse Michaels ，模仿苏格拉底

触发警告：关于死亡的温和对话

封面照片由davisco在Unsplash上拍摄

许多人在职业生涯的某个阶段，都会经历一种挥之不去的感觉，觉得自己配不上现在的工作职位（或者大学里的名次、同事的尊重、获得的奖项等等）。他们似乎以某种方式欺骗了招聘人员、面试官、老板以及所有同事，让他们相信自己很擅长这份工作，而实际上他们根本就一无所知。这种现象至少从20世纪70年代末就开始被研究，而且比你想象的要普遍得多：

[在一个挤满了有影响力的人物、艺术家、科学家、作家的聚会上]
“我只是看着这些人，然后我想，我到底在这里做什么？他们做出了惊人的事情。我只是去我被派去的地方而已。”

——尼尔·阿姆斯特朗，第一个踏上月球的人

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“那种感觉挥之不去，你不应该那么认真地对待我。我知道什么？我之所以和你分享，是因为我们都对自己的能力、力量以及这种力量本身心存疑虑。”

——美国前第一夫人米歇尔·奥巴马

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“我已经写了11本书，但每次我都会想，‘哎呀，他们现在会发现的。我对每个人都玩了一个游戏，他们会发现我的。’”

——专业奖项获得者玛雅·安吉罗

很多人或多或少都会有这种感觉。但为什么会这样呢？心理学家记录了几种不同类型的冒名顶替综合症——感觉自己像个骗子、感觉自己“幸运地”获得了现在的职位、无法接受赞美等等。这些症状可能是由于孩子时期父母传达的混乱信息（过度的赞扬和批评交替出现）、打破特定领域（或特定公司）中女性或少数族裔的玻璃天花板，或其他各种原因造成的。重要的是要记住，你并不孤单——很可能很多与你共事、生活或以其他方式互动的人都有类似的感受。

我自己时不时地会患上“冒名顶替综合症”，偶尔需要提醒自己——虽然我非常幸运地出生在一个特定的国家，拥有特定的种族、性别、宗教和性取向，这些让我享有不少特权——但我努力工作才有了今天的成就。我在大学和研究生院度过了数年时光，课外也投入了大量时间，磨练技能、阅读、学习和写作。我配得上这份工作，因为我做得很出色。同样的原因，你也配得上你的工作。

以下是对抗冒名顶替综合症的 20 条重要建议：

注意： 请勿将此建议（或互联网上的任何其他建议）用于寻求专业帮助。您可以使用《今日心理学》的搜索引擎查找您附近的治疗师（该搜索引擎在大多数英语国家以及其他几个欧洲国家/地区有效）。

#1. 大声说“我有冒名顶替综合症”

打破沉默。如果你认为自己患有“冒名顶替综合症”，那你可能真的有。（这很常见。）向亲近的人倾诉，或者对着镜子告诉自己。对很多人来说，在社交媒体上分享比在现实生活中分享更容易——如果你也是这样，那就在推特或脸书上发帖吧。简单地承认自己遇到了麻烦，可能是克服困难的第一步。

#2. 记住你只是个普通人

据估计，70% 的人在人生的某个阶段都会经历“冒名顶替综合症”。无论你是否觉得自己像个冒名顶替者，地球上都有数十亿人和你有过同样的感受。与你的同事交流，你可能会发现他们也面临着和你一样的困难和挑战。坦诚地谈论你的心理健康。你并不孤单。

#3. 记住，每个人都是从初学者开始的

我最喜欢的网络漫画之一是 XKCD，他们对“众所周知的事情”有着很好的看法：

就连阿尔伯特·爱因斯坦也曾一度需要背诵乘法表；圣女贞德出生时还不会挥剑；奥普拉在首次亮相前总是紧张不安。三的法则告诉我们，例子已经足够了——你懂的。

#4. 寻找导师

作为初学者，如果没有资深人士指点迷津，很难找到合适的资源，也很难了解自己的目标。你可能需要向拥有所需知识或经验的人寻求帮助。

例如，我有一位非常出色的博士生导师，但他经常忙于其他项目、教学任务等。我研究小组中唯一的另一位博士生在我开始一个学期后毕业，而且我所在大学的其他教授都没有参与同一个项目。

多年来，我一直独自一人在实验室里工作。但幸运的是，我正在进行的研究是一个大型跨国合作项目的一部分。我能够通过电子邮件和Skype联系到其他大学参与该项目的学生和博士后，寻求建议、帮助和意见。我确信，如果没有他们的帮助，我不可能拥有毕业所需的资源。我付出了很多努力，但也依靠别人为我指明正确的方向。

“如果我看得更远，那是因为我站在巨人的肩膀上。”

——艾萨克·牛顿，著名的苹果人

#5. 接受一些（哪怕是很小的）赞美

我知道，如果我必须回到过去，独自承担这一切，就不会有今天的我。我的出生环境极其幸运，一路走来，也得到了许多比我聪明得多的人的帮助。但我需要提醒自己，在今天的成就中，我确实发挥了重要作用。

“我们的新宪法现已制定，表面上看似乎是永久性的；但在这个世界上，除了死亡和税收，没有什么是可以确定的。”

——本杰明·富兰克林，美国“开国元勋”

人生无常。即使上大学/学院的文化压力很大，也没人强迫你在申请表上签名。即使你没上过大学，你仍在阅读这篇文章——你在努力提升自己，而没有人要求你这样做。你每天都要做很多决定，其中很多都相当艰难。学习、成长和提升自己并非易事。但你仍在坚持。即使是现在，你的成功也掌握在自己手中。你为自己做出的决定负责，你所构建的生活也由你自己创造。

这并不是说一切都是你行为的结果。生活中有很多事情是我们无法控制的。有些人运气不好，有些人被那些拥有更多金钱、权力或资源的人置于尴尬的境地。但我们如何应对这些情况才是最重要的。你可能会被击倒，但只要你总是站起来，你就永远不会倒下太久。

#6. 向朋友或家人吹嘘

我的未婚妻是我最忠实的粉丝。每当我们晚餐时回顾工作时，即使我认为自己度过了最平凡的一天，取得了最无趣的成就，她也会提醒我，她为我感到骄傲。我拿到博士学位后，我妈妈开始向别人介绍我，称我为“我儿子，医生”。（“我可不是那种医生，”我得承认。）

每个人的生活中都需要一两个啦啦队员。找一个会为你和你的成就感到骄傲的朋友。为他们和他们的成就感到骄傲。来自亲密朋友或家人的一句小小的赞美，对一个人的意义之大，真是令人惊叹。

#7. 不要拿自己和领域里的佼佼者比较

我想提醒自己记住的一个小事实是——从统计学上讲——世界上肯定有一个孩子在你的专业领域已经比你更优秀了：

• 这位 14 岁的孩子正在加州大学洛杉矶分校攻读数学学位
• 这位少年是一位白手起家的百万富翁和职业画家
• 这个3岁的孩子拉小提琴已经比我好多了

把自己和这些人，或者你所在领域的其他专家进行同类比较毫无意义。每个人的人生道路都不同。可以用这样的例子来激励自己，但不要因为自己和偶像之间的每一个细微差别就灰心丧气。这绝对是摧毁你心理健康的好方法。

#8. 记住，没有人无所不知

Linus Torvalds 是 Linux 内核的幕后推手，所有 Android 手机、Ubuntu 桌面系统以及所有排名前 500 的超级计算机都运行在 Linux内核之上。Torvalds 以“完美主义者”著称——在科技圈，这通常意味着他总是对每个人都很刻薄。但即使是 Torvalds，也未必了解以他命名的内核中的每一行代码。他不可能——这在物理上是不可能的。Linux 内核拥有数万名贡献者和数百万行代码。没有人能够完全理解所有这些部件是如何协同工作的。

每个人一生中，都会在自己感兴趣的某个小领域成为专家。粒子物理学家可能对中微子振荡了如指掌，却不可能跟上室温超导的最新研究。考古学家可能对庞贝古城的最新挖掘工作了如指掌，却对中东新发现的村落一无所知。全职爸爸可能烤奶酪三明治做得一手好菜，睡前故事讲得一手好书，但在偿还学生贷款方面却需要一些帮助。

每个人都需要帮助。没有人无所不知。

#9.保持谦虚

有时，自我膨胀会引发“冒名顶替综合症”。如果你觉得每个人都崇拜你走过的路，就很容易担心自己留下的污点。记住，每个人都是自己生活的焦点——大多数人大多数时候都不会想到你。

记住“在你的口袋里保留一点冒名顶替综合症”并保持谦虚。

#10. 教导或指导他人

正如在你的专业领域中，有人比你经验丰富、知识渊博，也有人比你少。这些人确实需要一些帮助。向仍在学习的人讲解你已经掌握的概念，可以帮助你巩固知识，并抚慰你的不足感。回馈社会可以成为一种互惠互利的经历。

#11. 报名参加演讲

有时候，你只需要给自己一些动力，让自己行动起来。如果你在人群中感到紧张，容易怯场，或者对自己的专业技能缺乏信心，那么什么都不做并不能让这些问题消失。如果可以的话，可以报名参加一次闪电演讲（5分钟的简短演讲）或一次聚会（如果你手头有点闲的话），简短地谈谈你最热衷的事情，或者你刚学到的酷炫知识，或者分享一个帮助你成为今天这样的人的故事。如果你是公开演讲的新手，需要一些指点，Ben Orenstein 在 2013 年 RailsConf 上做了一个很棒的元演讲，题为“如何与开发者交谈”（感谢Molly推荐这段视频）：

#12：记录人们说过的美好话语

这是我在网上看到过的一些建议，我觉得很有帮助。对有些人来说，这可能是博客文章的评论区。对另一些人来说，可能是你收到的一两封感谢你作品的邮件。随着你积累作品集，你会发现越来越多的人会来感谢你的辛勤付出。接受他们的赞美吧！（把它们存起来，以后需要提升自尊的时候再说。）

#13：不后悔

“这就是你的生命，它一分钟一分钟地结束。”

——查克·帕拉尼克

如果你还没有感觉到岁月飞逝，放心，你很快就会有这种感觉。随着年龄的增长，我们对时间的感受也在加速。儿时的夏日午后似乎永远持续下去，但随着年龄的增长，几个月转瞬即逝。死亡是艺术家、作家和其他创意人士的共同动力。

所以，你可以畏缩躲藏，祈求自己不会被揭穿是“冒名顶替者”，或者你也可以抓住人生的牛角，掌控全局。我不会浪费生命中哪怕一分钟去担心自己不够好，因为我比任何人都了解自己的技能。我实在没时间。

#14：无论结果如何，都要表扬孩子的努力

《今日心理学》最近发表了一篇关于冒名顶替综合症的文章，文章中他们建议父母采取一种特殊的行动方案，以防止孩子患上这种疾病——赞扬努力，而不是结果或内在技能。

如果孩子们被告知他们“天生擅长”数学、音乐或体育之类的事情，他们就会期待成功，而一旦失败就会感到困惑和愤怒。拥有“天赋”就意味着我应该成功，不是吗？

相反，要表扬孩子的努力，即使结果不尽如人意或出乎意料。“你今天练习得真刻苦！”这句话能告诉孩子，他们的努力才是决定性因素，而不是什么神秘的天赋。当孩子成功时，他们知道这是因为他们的努力。当他们失败时，他们知道这是因为他们练习不够，或者其他孩子练习得更多。

当然，这需要假设公平竞争的环境。例如，在滑雪比赛中，“努力”并不重要，因为一支队伍因为每节滑雪课要几百美元而负担不起练习费用。就像生活中的一切一样，事情总有细微的差别。

#15. <插入第十五个例子>

不要纠结于自己的不足或错误。即使是专业人士也会有突发状况和失误。学会原谅自己，继续前进。如果你发现自己“墨守成规”，犯了一个又一个错误，那就改变一下你的日常习惯。午餐时间出去散散步，欣赏一下周围的环境。喝杯茶而不是咖啡。上班路上听听一种非常独特的音乐类型（比如加麦兰，有人喜欢吗？）。稍微改变一下。

#16. 不要害怕提问

想要跟上同行的步伐，最简单的方法之一就是直接提问。很多人不想被打扰，所以会尽量避免提问，宁愿自己研究，或者苦苦思索，直到突然灵光一闪。但你还记得上次有人问你问题吗？（除非他们之前多次问过同一个问题）你很可能并不想费心去帮助他们。事实上，大多数人都会从与他人分享知识中获得些许“乐趣”。

当然，这很大程度上因人而异。如果你问了某人一个问题后，感觉“不好”，或者对方尖酸刻薄，态度恶劣，不妨避开这个人。以我的亲身经历来看，每有一个人不想被问到问题，就可能有九个人愿意提供帮助。伸出援手吧！

#17. 追踪你的进度

100天编程是追踪程序员学习进度的绝佳方式。或者，你可以写日记，每天写下当天学到的三件事以及未来想要学习的三件事。30天、60天或90天后回顾你的日记。如果你每天只学习一点点，你会惊讶地发现进步速度如此之快。

“……复利是宇宙中最强大的力量。”

——阿尔伯特·爱因斯坦，杜撰

#18. “假装直到你成功”

我一生中，不知有多少人以各种方式向我表达过这种感受——关于他们的工作、大学、研究生院、育儿等等。每个人都在一天天摸索。当你慢慢开始学习，你就会慢慢不再觉得自己像个骗子。这种感觉或许永远不会完全消失，但会变得更容易掌控。

这是艾米·卡迪博士的一段精彩视频，她谈论了肢体语言以及它如何影响他人对我们自己的看法，以及“假装直到你做到”。

#19. 理解他人的挣扎

你最喜欢的作家、艺术家或程序员很可能经历过（甚至可能写过）“冒名顶替综合症”。阅读并理解他们的挣扎，可以帮助你更好地理解你的英雄，并让你的困境更容易应对。以下是一些 Dev.To-ers 分享他们的经历：

关于冒名顶替综合症的真相

Kelly Vaughn ・ 18年12月28日

#职业 #初学者 #建议

冒名顶替综合症、焦虑与我

Kim Arnett  ・ 19年8月6日

＃职业

分享你的冒名顶替综合症经历

凯瑟琳·格雷森·南兹 ・2017 年 6 月 15 日

＃讨论

#20. 不要把每件事都看得太严肃

如果你能做好自己的工作，老板也满意，那就没什么好担心的。听取他们的建议，过好每一天，尽量不要给自己太大压力。保持幽默感，尽量一笑置之。

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无论如何，感谢您的光临！