养成习惯：对我有用的一个技巧

养成好习惯很难。直到最近，我都没能成功。用沙拉代替薯条？无论我怎么努力，都做不到。

然而，去年我发现了一种听起来可能有效的习惯养成技巧。在詹姆斯·克利尔那本很棒的书《原子习惯》中读到这个技巧后，我立刻就采用了。不久之后，我养成了——令人震惊的是——而且这些习惯真的能坚持下去。

这是什么强大的技巧？它叫做“习惯堆叠”。

习惯堆叠

习惯叠加的理念很简单。为了养成一个新习惯，你只需要：

1. 选择一种现有的习惯（或自动活动），然后

2. 之后养成新的习惯

换句话说，你现有的习惯会成为新习惯的触发因素。

例如，以下是我在自己的生活中养成的一些习惯：

• 卧室 > 充电器

目标：不再在床上看手机

方法：当我（a）走进我的卧室时，我（b）将我的手机放在房间的另一个角落充电。

• 碗 > 瓶子堆

目标：全天喝更多的水

方法：当我（a）在工作时洗我的麦片碗时，我（b）用水装满一个瓶子。

• 跑步 > 健康午餐堆栈

目标：吃更健康的食物

方法：（a）午餐跑步结束后，我（b）买一份相对健康的午餐（而不是我平时会买的火鸡三明治）

这种方法之所以有效，原因显而易见——我们每个人的日常活动中都养成了许多习惯。我的触发习惯非常简单，甚至可能根本称不上是习惯。尽管如此，我保证大多数日子里都会做这些习惯，这使得习惯堆叠变得轻而易举。

（对于那些认为“这不是堆栈”的人......我明白！它更像是一个习惯链接列表。虽然不那么引人注目。）

逆向工程习惯堆叠

我承认，习惯堆叠听起来有点显而易见。事实上，你可能已经在某种程度上这样做了。也许，你（a）一进淋浴间，（b）就一边唱着迪士尼歌曲，一边给你的维京胡涂油。我们每个人的日常生活中都内置了这些小习惯堆叠。

那么这有什么大不了的呢？首先，那些所谓的显而易见的事情往往值得强调。毕竟，尽管习惯堆叠可能显而易见，但我自己还没弄清楚。

更重要的是，通过给习惯堆叠命名，这个概念开始逐渐成型。它变成了一种自觉的行为。而这正是它的力量所在：你开始寻找机会去创造习惯堆叠。换句话说，你可以逆向工程地打造你想要养成的习惯。现在，我们来谈谈我的观点吧！

仔细想想，养成一个习惯的触发因素有很多：

• 醒来
• 打开灯
• 喝着舒缓的早茶
• 大声辱骂邻居的猫（茶不够！）

建立习惯堆叠的机会就在那里。你只需要去寻找它们。

层层叠叠

习惯堆叠还有另一个好处——一旦你有了习惯堆叠，你就可以不断添加习惯。习惯堆叠具有一种递归性。正因如此，你可以将许多小习惯串联起来。如果按顺序进行，这些习惯加起来就能形成巨大的规模。

这是我最近添加到“碗 > 瓶”堆栈中的一个小习惯。一旦我把水瓶装满水，我就会走到办公桌前，第一件事就是喝一杯水。现在，这个堆栈变成了“碗 > 瓶 > 喝”。虽然这只是一个小小的添加，但它让我开始行动了。

但这需要注意：不要堆积如山。一旦事情太多，堆积起来的事情就会像一份清单。“习惯”的元素消失了，它不再是自动的。你很可能就做不下去了。

保持堆栈较小，它们就会流动。

坚实的基础

要想成功，每个习惯堆叠都需要建立在坚实的基础之上。换句话说，最初的触发习惯必须是自动的。否则，整个习惯堆叠就会失败。

我第一次尝试创建喝水习惯的艰难经历让我学到了这一点。我的想法是将我的新喝水习惯建立在番茄工作法的基础上。番茄工作法是我一直使用的计时方法，简而言之，就是以25分钟为一个时间段。我的计划是，每隔一个番茄工作法（大约每小时一次）后，起身喝一杯水。

这听起来很棒，但有一个小问题：大多数时候我都忘了用番茄工作法。还记得我说过我不擅长养成习惯吗？番茄工作法就是一个例子。其他方法总是会失效。我永远也不会喝番茄水。

洗我的麦片碗？这已经是理所当然的事了，不然那碗麦片碗就整天摆在我面前，把麦片都粘成水泥。结果，我的水瓶就被灌满了。

保持习惯的联系

我的“番茄时间”和“水”叠加失败的另一个原因是：番茄时间根本没有和“水”关联。所以，即使我记得打开番茄时间计时器，我还是忘了倒水。

两个习惯之间应该存在联系，以至于第二个习惯实际上与第一个习惯截然不同。这种联系可以有多种形式。例如：

• 视觉联系——“嘿，这是我的手机充电器，我们来插上它吧”（床 > 充电器）

• 主题链接 — “跑步后我感觉很健康，最好继续保持​​下去”（跑步 > 健康午餐）

这时，多重叠加就派上用场了。如果习惯 (a) 和 (b) 之间没有联系，那么你可以培养一个链接习惯。如果我养成了每个番茄钟后四处走走的习惯，我的“番茄钟 > 喝水”叠加就能省下来了。这样，偶尔走走之后，我就可以走到饮水机旁，这样水瓶就更容易装满了。这样，我的叠加就变成了“番茄钟 > 散步 > 喝水”。

习惯累积的阴暗面

正如任何向善的力量一样，习惯累积也有其阴暗面。同样，我们大多数人已经不知不觉地这样做了。你多久会查看一次手机，然后立即打开推特（甚至是 Dev.to）？如果是这样，你就有了一个“手机大于推特”的习惯累积。

啊哈——不过有个好消息！一旦你意识到了这一点，你就可以改变这种状态。也许你可以换成你爱的人的照片。或者你不喜欢的人的照片——这样你就不会再这么做了！

就是这样。习惯堆叠，对我来说最有效的习惯养成技巧。

如果你想养成习惯，不妨试试这个。只要确保基础稳固，并且这些习惯之间相互关联。不知不觉中，你就会成为一台习惯养成机器。

你有什么最喜欢的习惯养成技巧吗？我很想听听。（它能让我戒掉吃薯条的习惯吗？）

进一步阅读

— James Clear 的《习惯堆叠》
—建立习惯堆叠程序的 13 个步骤（本文详细介绍）

标题照片由 Johnson Wang 在 Unsplash 上拍摄