编码和注意力缺陷多动症——无法继续

认为任何人都能按照指令坐下来集中注意力四个小时的想法是一个危险的误区。任何大脑都需要葡萄糖来维持运转，也需要休息来保持专注。多动症患者的大脑会给你试图按照计划集中注意力带来额外的障碍。你必须不断调整策略。今天有效的方法明天可能就失效了，一个月后可能又会重新有效。

限制/提供干扰

我极度活跃，所以与我的直觉相反，我的注意力往往依赖于我选择的相当响亮的背景噪音。写代码的时候，通常是音乐（通常是低保真节拍）。对我来说，这能屏蔽掉我可能想研究的细微声音，并在我感到无聊时提供备用的注意力。我会选择那些无法长时间维持注意力的噪音，这样我就会自然而然地回到任务上。比如，当我等待开发服务器加载时，它就非常有用。

对于不太活跃的人来说，保持专注通常需要排除所有干扰。这些干扰可以是任何事物，从温度、灯光、杂物到你穿的衣服。

我听过很多人在办公室门或办公桌上贴纸条，请别人在专注时间不要打扰他们。手机和电脑通常都有专注模式，可以在设定的时间内限制通知。

在课堂、演讲和会议期间，大声播放音乐会显得不礼貌，而我又非常想活动一下，所以我会做笔记，尝试提出问题来询问演讲者，画画，并使用烦躁玩具。

整理一下思绪会很有帮助。我们都有过这种感觉——我必须现在就把想起的事情付诸行动，否则30秒后就记不住了。如果你在工作时有个地方可以把这些想法写下来，你就知道以后可以回过头来再想。

用你的大脑工作

你可以用书里的所有技巧和窍门，但多动症患者喜欢不断改变规则。如果你发现自己的工作效率有规律，就好好利用它们。比如，我完成工作的最佳时间是下午 2:00 到 5:00。有时我早上 9:00 坐下来就能进入状态，但如果不行，我就会专注于那些能让我日后取得成功的任务。我会处理一些一直拖延的组织工作，查看并回复电子邮件和短信，有时还会把一天剩下的时间都安排好。这是开发人员工作适合多动症患者的另一个方面。只要工作能完成，他们通常对时间安排很宽松。

注意那些经常让你分心的事情。我们是开发者，所以这些都是自动化的机会！在上一篇博客的评论中，@destynova描述了如何在构建和测试完成后自动发出警报，@gwenshap建议精简你的 CI/CD 流水线，而 Josh Comeau 则建议使用链式npm start和npm install。

对于患有注意力缺陷多动症 (ADHD) 的人来说，承认自己想要在不同任务之间切换非常有帮助。如果你无法开始清单上的一项任务，但又有点想做另一项，那就去做吧。只要你仍在朝着目标前进，花 10 分钟时间做你想做的事情，然后再去做你不想做的事情，这并没有什么坏处。调整大脑的专注方式，可能比强迫大脑像别人那样集中注意力更有效。

另一个违反直觉的建议——对于多动症患者来说，一开始就奖励自己比承诺最后奖励自己更有效。确切地说，吃一块巧克力（或者任何你能用来“贿赂”自己的东西），然后尝试做这件事。

最后，庆祝你完成了这件事！不管这件事有没有完成，或者做得不够完美，都要祝贺自己尝试并付出的努力。任何能给你的大脑带来积极反馈的事情，都有助于对抗你过去收到的羞耻感和负面信息。

拥抱缺乏日程安排

多动症患者不像神经正常人那样养成习惯。人们养成习惯所需的时间有所不同，但通常需要几个月的时间。我已经尝试养成30年的晨间习惯，现在我可以按时洗脸刷牙，但涂保湿霜仍然时好时坏。

规划一天的日程并确保所有事情都按部就班地完成，这完全是手动的。我打开日历通知，把所有要参加的活动都写在待办事项清单上，但最终还是会迟到或缺席会议。我曾经成功地请求过我的队友，如果我回复了会议邀请就通知我，但却找不到他们。每次我收到通知，那个人都会在事后收到一条消息。

我甚至需要计划休息时间，或者我会想办法在电脑前消磨几个小时（无论是否高效）。根据我的大脑运作方式，我的每日目标是在预定的工作时间内有空，完成一张工单，安排2-4个私人事项，比如浇花，喝一定量的水，以及安排好用餐和休息时间。其他事情都没有严格的计划，因为我会忽略闹钟，然后宣布任务失败，因为我没有“按时”完成。

我给自己最大的礼物，就是接受任务常常比“应该”花费的时间更长。只要任务完成了，就值得庆祝！

休息

期望自己每天都能完成同样多的工作量是很诱人的。注意力缺陷多动症患者的大脑天生就会有起伏。有一天，我会因为无法开始处理一张工单而陷入羞愧的漩涡，而第二天，我就能完成相当于三天的工单量。然而，真正高效的一天也会带来负面影响。如果我设法把非常高效的日子串联起来，我通常会崩溃，然后经历同样多甚至更多天的低效日子。

如果我开始感到疲惫、沮丧或不知所措，我必须提醒自己尝试吃点东西或散步10分钟。通常这足以让我回到正轨。如果没有，我会问自己是否又想同时处理多项任务，或者重新评估当天的计划，并取消一些事项。

归根结底，这也是多动症患者难以摆脱社会对他们工作效率的负面信息的另一个方面。我仍在努力让自己内化为一个观念：我不需要高效工作才能获得休息。

结论

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接下来：

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