征求意见：Quirk，一款开源认知行为疗法应用程序

欢迎来到我的私人生活

等等，慢点，恐慌症到底是什么？

认知行为疗法与你的大脑

这是迄今为止最有效的

那么，什么是 CBT？

就是这样。

目前的应用程序很丑陋、昂贵且笨重

ShowDev：Quirk，一款开源 CBT 应用程序。

如果你对此感兴趣

项目状态

欢迎批评

免责声明：我不是医生，也不是医学研究员。我不会提供任何建议，也不会诊断任何疾病，我的经验仅来自我自己。

大约两个月前，我开发了一个小工具来测量我的恐慌症发作。在你担心之前，这是一个关于我出柜的故事；这不是什么秘密。我跟我开发圈子里的大多数人都说过恐慌症，因为恐慌正是我开始编程的原因。

我来这里不是为了羞辱你们，不是为了告诉你们说“疯子”是违法的，也不是为了争取更好的工作时间。我来这里是为了向你们展示我正在做的事情。

欢迎来到我的私人生活

这是我在大约 2 个月内遭受攻击的图表。

这张图来自我开发的工具，昵称是freak。它是一个简单的命令行工具，可以记录时间戳和强度：

$ freak 8

像恐慌症这样的发作性疾病很容易被遗忘。情况糟糕的时候，很容易忘记它本来可以好转；情况好转的时候，又很容易忘记它曾经有多糟糕。

人们很容易“忘记”哪些治疗方法有效，哪些治疗方法是无用功。

freak对我来说，这是一种记录发作时间和停止时间的简单方法。这样，就不会有空谈心理学家声称我的发作只是“月球轨道引起的”之类的。

我可以指出任何治疗方法并明确地说“是的，这对我似乎有效。”

等等，慢点，恐慌症到底是什么？

很多人对此有不同的描述，所以我无法给你一个统一的描述。我可以告诉你我的攻击方式。

对我来说，恐慌不是压力，而是恐惧。

恐慌发作是一种强烈的生理恐惧体验，它源于对非危险事物的反应。它就像你差点遭遇车祸时腹部涌动的肾上腺素。它就像你看完恐怖电影后知道地下室里有个杀人犯。它就像“战斗或逃跑”中的“逃跑” ；它就像你躲避老虎，却没有老虎。

恐慌就是在驾驶室停车场，你的双脚踩到底，油门猛踩，车子撞到墙上。

这种焦虑会持续一到两个小时，有时会“聚集”发作。这不是广泛性焦虑，因为通常情况下，你是快乐和健康的。

认知行为疗法与你的大脑

自从我记事以来，我就一直遭受着这些疾病的困扰。从我记事以来，人们就一直向我推荐那些愚蠢的、网上那些纸上谈兵的治疗方法。尝试了很多方法之后，我很容易就变得怀疑起来。

高中时，我经历了一次特别严重的病情，之后我开始去看医生，医生给我推荐了 CBT。

我拒绝了这个提议。

当时我根本不知道“治疗”是什么意思。当周围的人都建议我做治疗时，我往往会把它和“硬治疗”和“软治疗”联系起来。

由于许多外行人对药物持有一种令人遗憾的道德上的抵触，他们倾向于提供一些温和的治疗。而且由于他们通常不了解自己在说什么，他们的“治疗”根本不起作用。

即使医生建议，您也会对软性治疗产生偏见。

多年来，我一直忽略了任何形式的治疗。直到去年，我才开始探索认知行为疗法 (CBT)，它是“软”治疗方案的黄金标准。

这是迄今为止最有效的

它不仅减少了总体攻击次数，而且在集群期间重新应用还大大降低了攻击的强度和持续时间。

在我最近捕获的集群中，freak它阻止了攻击。

我不是唯一一个认为CBT有效的人，很多研究表明它至少和SSRIs一样有效。CBT自80年代就已出现，通常是你去看心理医生时首先尝试的治疗方法。

那么，什么是 CBT？

自20世纪80年代CBT普及以来，其形式多种多样。CBT包含许多不同的练习；我将重点介绍其“简化”版本。

自动思维

CBT 要求你认识到，是想法引发感受，而不是反过来。虽然你现有的情绪确实可以让某些想法更容易产生，但通常来说，破坏性和不健康的情绪是由不合逻辑和“扭曲”的想法造成的。CBT 还表明，许多此类想法是“自动的”、自我实现的预言。

比如，我的发作常常是因为我觉得它要发作了。一些短暂的小事会吓到我，我会察觉到，然后不由自主地想：

我感到有点恐慌，因此我即将陷入恐慌。

过去遭受攻击的画面浮现在我的脑海里，我开始思考如果真的遭受攻击会有多糟糕。也许我正在工作，准备做一个非常重要的演示。如果我在绩效评估中被击中怎么办？如果我在演示中途不得不跑出去怎么办？

认知扭曲

CBT 会要求我注意原始想法中的认知扭曲（实际上是心理学中表示逻辑谬误的词语）。

在这个例子中，我把事情搞砸了。真的会有人关心我搞砸了演示吗？大多数人都知道我经常受到这些攻击。我只会解释发生了什么。而且，我的任何一个队友都可以参加那个演示；他们都非常聪明。

如果我在演示过程中不得不跑出去，真的会有什么大不了的事吗？这种事以前肯定发生过。很多人都在大型活动前生病了。

挑战思想

然后，CBT 会要求我记录这些逻辑论证。写下来有助于巩固这些概念，这样在你的大脑从一个可怕的想法跳到另一个可怕的想法之前，它们就能更自然地浮现出来。

寻找替代方案

最后，CBT 会要求你找到一种合乎逻辑的方式来解释这种情况。例如：

我感到有点恐慌，但这并不意味着它会导致更大的恐慌或袭击。

就是这样。

你记录你的想法，挑战它，然后找到另一个想法。对于你可能产生的每一个不合逻辑、不合理甚至可怕的想法，你都会这样做。

在 80 年代治疗正式化时，他们建议患者采取以下三项措施：

但现代社会中，任何做过这件事的人可能都注意到，有了设备之后，事情会变得容易得多。软件有两大优势：

• 离散记录
• 累积指标

将它安装在手机上意味着您将始终有办法进行录制。

目前的应用程序很丑陋、昂贵且笨重

目前市面上有一些这样的应用程序，比如“思想日记”和“情绪笔记”。“思想日记”是免费的，但界面比较丑陋。

MoodNotes 售价 5 美元，但外观好看得多。

两者都高度关注情绪。他们假设用户使用CBT治疗抑郁症，因此将“情绪”疗法与认知改变紧密联系在一起。

在这两个应用中，如果你高兴的话，就不能录制

录制内容时，你首先要做的就是告诉应用程序你的进度。如果你很满意，它就不会允许你录制并挑战你的想法。

这意味着，如果你今天过得很愉快，但却发现自己在想一些不合逻辑的事情，可能会让你情绪低落，你要么等待这种想法失去控制，要么对应用程序撒谎，告诉它你不开心。

对于一款试图帮助你将不合逻辑的想法与灾难性情绪区分开来的应用程序来说，这是一个相当严重的缺陷。

每个应用程序都需要很长时间才能输入任何内容

因为他们非常注重情绪治疗，所以他们添加了大量不同的步骤，这意味着需要更多的点击和填写更多的字段。

如果你需要30秒填写一份表格，那么即使你在开会，你也可以轻松地完成。但如果只花了2分钟，那就困难得多。

我们可以做得更好

更重要的是，我们可以做的少得多。很多这类应用都存在功能蔓延的问题。他们试图打造一个非常具体的解决方案，添加各种花哨的功能，但却把它推销给所有人。

相反，我们可以减少功能并使其更有针对性。

ShowDev：Quirk，一款开源 CBT 应用程序。

过去几周，我一直在开发一款 CBT 应用的原型。目前它还处于早期阶段，但大致的思路如下：

• 根据 GPL 许可，并在 Github 上有一个 repo
• 将数据存储在设备上以保护隐私
• 非商业

请注意，非商业和开源并不意味着“免费”，只是说我的目的并非为了赚钱。我并没有创造任何商业机会；这只是我周末做的一个项目。话虽如此，将应用程序上架或保留在各个商店并不便宜。

以下所有模型都制作得非常快，并且处于非常灵活的状态。它们并非最终版本，甚至可能与最终成品相去甚远。

从代码角度来看，这个应用真的很小，而且我已经有了一个虽然不太美观但可以运行的原型。所以这篇文章更多的是关于如何打造一个优秀的产品。

跨平台，但以 iOS 为重点

代码是用 React Native 编写的，所以我计划在 Google Play 商店和 Apple App Store 上发布它。

话虽如此，我目前没有 Android 设备，而且也有一段时间没用 Android 工作了。你的情况可能有所不同。

两个屏幕

为了尽可能缩小范围，主屏幕实际上只有两个。一个用于录制，一个用于稍后查看。这两个屏幕之间的切换将通过滑动操作进行，因此您可以将录制屏幕想象为“左侧”，将列表屏幕想象为“右侧”。

为了突出这一点，我们将过渡按钮放在相对的两侧，甚至改变句号的位置quirk.以真正达到效果。

入职

当用户登录时，我们会给他们上一堂 CBT 速成课。课程内容必须尽量简洁，否则他们很难记住，所以我们会添加一些插图，让他们更容易记住。

如果你对此感兴趣

那就告诉我吧。我首先是为了自己做这个。但我打算发布它，因为我怀疑我不是唯一需要它的人。

所以，如果你有兴趣帮忙构建或使用它，请告诉我！如果可以的话，请填写这份包含 4 个问题的调查问卷。

项目状态

这个项目目前大约有三次迭代，都是原型。目前它还没有发布，也没有在 Github 上发布。等我能够妥善清理它，并找到合理的入口点后，它就会发布。

欢迎批评

我很乐意听取大家对这款应用的评价。我无法保证万能；这款应用的功能范围很窄是有原因的。但这款产品肯定有改进的空间。