如何在 2021 年提升专注力

我最近读完了卡尔·纽波特 (Cal Newport) 的《深度工作》(Deep Work)。如果你想提升专注力，不受干扰地完成复杂任务，我强烈推荐你把它作为假期读物——尤其是如果你是一名软件开发者。如果你没有时间（或者没有专注力🤣）读这本书，以下是我非常喜欢的一些收获……

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为什么要进行“深度工作”？

要想在工作中达到最佳状态，你需要长时间全神贯注、不受干扰地工作：这才叫“深度工作”。事实上，卡尔认为，除非你的天赋和技能远超竞争对手，否则如果你不能长时间集中注意力、不受干扰，你将很难在职业上取得成功。

它适合所有人吗？

话虽如此，有些工作并不重视深度工作。卡尔举了杰克·多西这样的高管的例子，他以日程安排满满​​当当、整天开会而闻名。他甚至会坐在办公室的公共区域，以便人们可以随时上来和他交谈——这意味着他在办公室几乎没有不受干扰的休息时间。卡尔还认为，需要与他人持续联系的销售员和说客也属于可能无法从深度工作中受益的人群。但他认为，许多人过于草率地声称自己在工作中需要与他人持续联系，而研究表明，现实情况往往并非如此。

双峰哲学

有一种方法（卡尔称之为“双峰哲学”）认为深度工作可以产生极高的生产力，但前提是人们花费足够的时间来达到完全的认知强度......这显然是一整天。

是的，你没看错。几个小时不受束缚地专注于某件事显然行不通。例如，沃顿商学院教授亚当·格兰特（附注：我推荐他的播客“Work Life”）每月会休息一到两天，两到四天，不受干扰地进行研究——不回复电子邮件，也不与学生或同事交流。

韵律哲学

另一种方法是卡尔所说的“节奏哲学”，它试图让深度工作成为一种简单、规律的习惯（也就是说，你在其中创造了一种节奏）。杰瑞·宋飞每写一个笑话，就会在日历上划掉一天，所以过了一段时间，他就有了继续下去的动力，因为他想让这种划掉的习惯一直延续下去。

为了让深度工作成为一种习惯，卡尔建议每天为深度工作设定一个开始时间，这样你就不用决定何时开始，也更容易帮助你养成习惯。

注意力疲劳

是的，注意力疲劳确实存在。集中注意力需要定向注意力，而这种资源是有限的——就像意志力一样。一项研究表明，集中注意力大约50分钟后，专注力就会下降到很低的水平。

为了补充这些能量，卡尔建议做一些不需要集中注意力的事情。比如在大自然中散步。一篇学术论文指出，这能让你的大脑有机会补充你的注意力储备——即使天气恶劣，即使只有50分钟。

上下文切换

停止上下文切换。这实际上对你的大脑有害，并且会产生持久的负面影响。研究表明，经常进行多任务处理的人无法过滤无关信息或管理工作记忆，他们实际上会激活大脑中与当前任务无关的部分。

以研究数字行为而闻名的克利福德·纳斯教授表示：

我们交谈过的人总是说：“你看，当我真的需要集中注意力的时候，我会关掉一切，让自己变得高度集中。” 不幸的是，他们已经养成了思维习惯，让他们无法做到高度集中。他们很容易被无关紧要的事情所困扰。他们就是无法专注于自己的工作。

卡尔认为，一旦你习惯于用诸如查看 Twitter 或 Instagram 之类的干扰来填充你的时间，你的大脑就会被重新连接，以至于它无法为深度工作做好准备，即使你想集中注意力。

安排休息时间

那么，我们该如何摆脱对手机、电子邮件和社交媒体的沉迷呢？卡尔建议，我们应该在高强度的专注工作中安排休息时间，让自己放松下来，放松身心。

公司里，人们把大量时间花在信息传递上，而不是进行深度工作。大西洋传媒 (Atlantic Media) 时任首席技术官的汤姆·科克伦 (Tom Cochran) 收集了全公司每天发送的电子邮件数量以及每封电子邮件的字数。通过计算员工的平均打字速度、阅读速度和工资，他发现公司每年要花费超过一百万美元来支付员工处理电子邮件的费用。（这并不是说有些电子邮件不重要……但并非所有电子邮件都很重要，这一点值得怀疑。）

如果你想减少干扰，不妨拿出日历，提前计划好什么时候允许自己上网/查看社交媒体账户/查看电子邮件等等。一定要坚持下去，不要让自己在规定时间内完成这些事情——这会让你的大脑明白，不能一遇到挑战性或无聊的事情就切换到别的事情。如果你确实需要定期查看电子邮件，卡尔建议安排更多休息时间——但一定要坚持集中注意力时间段的安排。

因斯塔戈内

放弃社交媒体。我知道这很艰难。我并不愿意这么做，但我理解卡尔的出发点。他提出了一个策略：30天内禁止使用所有社交媒体。他说，你不应该告诉别人你要下线（因为那样他们可能会主动联系你，问你为什么，你会觉得自己很重要、很受重视，很可能会以此作为继续使用社交媒体的理由）——直接停止使用这些服务就行了。30天过后，问问自己，如果上个月还能继续使用社交媒体，生活是否会明显好转？人们是否真的在乎你没有上线。

社交媒体尤其有害，因为平台提供个性化信息（通过推送通知等方式），这些信息以不可预测的时间表出现，这让人极易上瘾。

结论

总而言之，获得专注力需要时间，就像锻炼肌肉一样——你需要慢慢地养成习惯。首先，设定每天深度工作的时间；在一天中安排一些休息时间，允许你上网/查看邮件/做任何让你分心的事情；如果你能忍受，可以尝试30天远离社交媒体，尝试打破成瘾循环，看看它是否真的能为你的生活增添价值。

最后，确保在一天结束时给自己留出时间恢复精力——在晚上挤出更多时间工作可能会降低你的长期工作效率，并且比给自己适当的休息和恢复精力更有害（对于像我这样的人来说，说起来容易做起来难——我现在在晚上 9 点写这篇文章，结束了一整天的工作！😅）。

哪些事情帮助你提升了专注力？你有什么具体的目标，以便在2021年更好地集中注意力吗？欢迎在评论区留言或在这里发推文给我——我很想知道！