改善你的睡眠（作为开发人员）💤

在这篇文章中，我不会详细阐述睡眠的重要性，因为相关的信息已经很多了。我想分享的是我个人改善睡眠质量和作息规律的经验。

我从来都不是一个睡眠好的人：入睡通常需要一段时间，如果不努力的话，我的睡眠时间安排就会乱七八糟。几年前，我开始远程办公，时间安排灵活，情况就更糟了。我每天起床和入睡的时间越来越晚，入睡时间也越来越长，感觉白天的时间越来越少。我尝试了不同的方法，但都不太成功。我最终没有做到白天睡到天亮，晚上工作到深夜，但我仍然起得很晚，而且我的作息时间也不稳定。后来我有了女儿，
情况发生了很大的变化。我不得不起得更早，但这意味着睡眠时间更少了！而且，睡眠不足会导致我的工作效率低下（我想大多数人都是这样，只是有些人不愿意承认）。

网上和书籍中有很多关于这个主题的建议，但我发现这些建议通常很难遵循，有时并不适用，所以我不得不进行调整。

我将回顾我尝试过的方法并分享它们是否对我有用。

制定睡眠时间表

几乎每篇与睡眠相关的文章都会建议你即使在周末也要保持固定的作息时间。虽然这通常情况下可能有用，但我发现，如果能睡个懒觉，我会感觉更好，尤其是在前几天睡眠不足的情况下。如果我遵循其他规则，睡一两天懒觉不会影响我的作息时间。

对我来说，一周内的总睡眠时间比严格的时间表更重要，特别是如果发生某种“紧急情况”，我最终会在某个晚上睡得更少。

我也不明白人们怎么能仅仅靠早点睡觉就能改善作息时间。我这样永远也睡不着。对我来说，“修复”作息时间的第一步永远是早点起床，稍微减少一点睡眠，然后就能早点入睡。

不过，如果我的作息时间已经比较固定，那么在同一时间睡觉效果会更好。我很难严格遵循这个建议，因为有些日子我可能不那么累，也不那么困，上床睡觉后再试图入睡会让我感到无聊。下一部分我会描述哪些方法可以帮助我解决这个问题：

睡前限制屏幕使用

普遍的建议是睡前几小时避免使用电子设备。虽然这可能有用，但并不总是可行或容易做到。
我还发现，对我来说，大多数问题并非由蓝光引起。更大的问题是睡前浏览网页。在这种情况下，我很可能会因为过度担忧而分心（就像最近一样），或者我会突然想到新的想法，并为此感到兴奋不已。

所以我的做法是：晚上11点后别再玩电子设备，除了电子书。这看起来很容易，但要坚持这个习惯已经够难的了。一开始，我从11:10开始，然后稍微提前一点。我还用一个简单的习惯追踪器来追踪进度。这样，即使读的书很有趣，我读10-15分钟就会感到困倦。例外是那些优秀的小说，它们仍然会打乱我的计划 :D

限制咖啡因

事实证明，这一点对我来说至关重要。我以前每天喝好几杯咖啡，却没意识到自己对咖啡因敏感。我以前一直以为自己只是睡眠不好，所以才总是睡不着。🙈

后来，我做了一些实验，找到了可以无害地饮用多少含咖啡因的饮料。现在我每周都会去咖啡店喝几次小杯咖啡，但最迟不会超过午夜12点或下午1点。这样做的另一个好处是，喝上一杯更优质的咖啡感觉像是一种享受，让我在早起的日子里精神焕发。
我偶尔也会喝一罐可口可乐，尤其是在我感到困倦的时候。可口可乐的咖啡因含量比咖啡低，但更能让我精力充沛。不过可乐很容易上瘾，所以我也会限制饮用量。茶也含有咖啡因，但对我的影响较小，所以我只是确保晚上不喝浓茶。

白天保持活跃

我没有时间和精力每天进行充分的锻炼，但即使进行少量锻炼（5-20​​ 分钟）也会有所不同。

另一件重要的事情是花时间在户外，尤其是在白天。我确保在工作日中间休息一下，散散步。有时很难离开电脑，但我还是会尽量这样做。这样的休息有很多好处：让我们的眼睛和大脑得到休息，接触阳光，让我们保持活力。所有这些都能改善我们的睡眠。

记睡眠日记

这在确定最佳作息时间和所需睡眠量时尤其有用。
起初，我用纸质记录表和电子表格来记录睡眠，但现在在我的健身手环应用中查看睡眠记录就足够了（虽然它容易撒谎，我需要编辑记录）。

这些是长期尝试设定睡眠时间表时要采取的措施，但是

当你现在无法入睡时该怎么办？

做心理练习

数羊？这可能很无聊，而且通常没什么效果。有时候，我会倒数，或者在心算。这样做效果更好，因为这样我们的大脑虽然忙碌，但又不会完全投入到这项活动中，所以有助于进入睡意状态。

另一个练习是逐步回忆一天发生的事情。这个方法也适合孩子，我女儿就用过这个方法。
计划第二天也类似，但如果你像我一样，尽量不要太兴奋或担心。

如果 30 分钟左右无法入睡，请起床

我不太明白这个建议。我应该时不时看看钟吗？一般来说，我避免看钟，以免担心睡眠时间。即使我睡不着，我通常也很累，即使没睡着，也更愿意躺着休息。有时我会拿起一本书，读15分钟左右，然后再试着入睡。

不过，我认为这仍然是个好建议，在某些情况下很有效，比如当你压力太大、不舒服的时候。起床后，做一会儿其他事情，然后再回到床上，可以防止我们的大脑陷入睡眠状态。不过，我把这条建议留到特殊情况下再说。

还有很多其他的事情可以尝试，例如：

• 保持卧室黑暗、凉爽、安静
• 使用睡眠眼罩和耳塞
• 穿着湿袜子
• 使用加重毯
• 服用褪黑激素
• 睡前仪式
• 呼吸技巧

但我要么没有尝试过，要么认为从我的角度描述它们太无聊，不适合写在这篇文章中。

那你呢？你用过什么方法改善睡眠吗？

我也非常感激能推荐一些关于这个主题的书籍。我读过Peter Spork的书，觉得很有用。它既包含了睡眠背后的科学信息，也提供了实用建议。可惜的是，这本书没有英文版，不过你可以用德语或俄语阅读。