作为开发人员保持健康

这是一份个人健康指南，并非官方指南，我也不是该领域的讲师或受过相关培训。

几年前，我开始全职从事开发人员工作。从那时起，我变得越来越虚弱，肚子也有点鼓了。我看到我的几个同事都出现了背部问题。我不想这样！我将在这份简单的个人指南中展示一个训练计划、卡路里摄入量和膳食计划。我希望这能激励一些开发人员养成健康的习惯。

请记住，您的身心健康是第一位的🤕❤️ #DeveloperCommunity

— ✨✨ 斯蒂芬 ✨✨ (@mrsteffenp) 2019 年 6 月 1 日

培训计划

这是我目前正在进行的训练计划和练习。我自己也算是个初学者。因此，最好专注于基础知识，并正确地进行练习。这将为长期训练奠定最好的基础。

这些练习灵感来自Buff Dudes。你当然可以找到更适合自己的训练计划。我也会根据个人情况进行一些即兴练习。我通常每个练习做5组5次，并进行大约30分钟的有氧运动。我通常会在其他日子进行有氧运动。

几个月前，我早上上班前锻炼。我不太喜欢那样，因为那样会消耗一些工作上的精力。现在我下班后也这样做，而且确实有效😉

卡路里摄入量

如果你想拥有健康的生活方式，吃什么至关重要。了解你的卡路里摄入量以及维持当前体重所需的卡路里摄入量至关重要。由此，你可以决定是增肌还是减脂。我想增肌，或许也减掉一些脂肪💪🏻🐷。我并不狂热，这是一个学习的过程。了解蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡也很重要。

我个人维持的每日卡路里摄入量约为2800卡路里。这里我加了500卡路里，所以每天大约是3300卡路里。可能因为我的肚子比较小，所以不会超过这个数字。每个人的数值会根据年龄、体重和活动量而有所不同。别忘了使用TDEE计算器。

我会将碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例控制在40% 、 40%和20%。我会吃低碳水化合物食物，因为我的身体对低碳水化合物反应很快。需要指出的是，所有数字仅供参考。

膳食计划

我很高兴能有一个具体的计划来达成我的目标。我会尽量遵循计划，但不会完全严格执行。

早餐☀️

早餐我会吃大约250克Skyr（冰岛酸奶）、30克Müsli（什锦麦片）、10克蜂蜜和两个健康松饼。Skyr是冰岛的一种发酵乳制品。它的稠度和希腊酸奶差不多，但味道更温和。我们在丹麦经常吃Skyr。

零食🍽

我通常在工作时吃一根香蕉和一些杏仁。

午餐🍽

午餐我会吃 200 克鸡肉丁、一些白米饭、鸡蛋、蔬菜和一汤匙辣椒蛋黄酱。

下午🍎

下午我会吃两个健康的松饼。

锻炼后💪🏻

锻炼后我会吃两勺蛋白粉。

晚餐🍽

晚餐会有所不同，但我会尽量保持在这些数字左右。

深夜🌙

我就是喜欢 skyr 和松饼 😬

总计📈

我的数据并不完美。我会尝试逐步调整。也许我会增加或减少卡路里。

补充剂

我服用一些维生素补充剂来优化我的运动和整体情绪，但不会过度依赖。我会服用蛋白质、支链氨基酸 (BCAA)、维生素 D 和 Omega-3。BCAA 绝对不是必需品！

我真的想指出，这只是我对健康的看法。我的主要目标是变得更强壮。也许你的目标更侧重于心理健康。

感谢您的时间！

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