如何预防或恢复开发人员倦怠

大多数雄心勃勃的开发者都遵循着同样的模式：他们朝九晚五地工作，参加黑客马拉松和其他活动，在社交媒体上打造个人品牌，并在快速的职业成长中感受到更大的热情和动力。不久之后，他们开始感到精神疲劳、情感麻木和动力丧失，而这些他们往往会忽略。这些危险信号不断涌现，直到开发者感到不堪重负，无法再继续编程。

继续阅读，了解开发人员倦怠的危险信号、如何预防的实用建议以及如何克服倦怠、从损害中恢复并变得比以前更加坚定的可行步骤。

目录

倦怠的症状

• 身体症状
• 情绪症状
• 行为症状

倦怠的原因

• 工作倦怠的原因
• 生活方式导致倦怠
• 导致倦怠的性格特征

如何预防或恢复倦怠

• 职业建议
• 时间管理建议
• 生活方式建议
• 自我护理建议

如何克服倦怠？

倦怠的症状

倦怠是指因压力或过度劳累导致的身心崩溃状态。它并非疾病，但仍然会严重影响生活质量。倦怠的表现形式因人而异。但有一点是肯定的：倦怠并非一朝一夕就能形成的，而是会悄悄地袭来。为了有效预防倦怠，你需要及早发现症状并尽快解决。让我们来看看哪些症状可能预示着你正处于倦怠之中。

身体症状

• 身体疲劳。每天坐在电脑桌前超过8小时对健康有害：它会导致身体疼痛、头痛、眼疲劳等等。如果缺乏足够的运动，疲劳和嗜睡就会成为常态。为了克服这种情况，许多开发人员沉迷于能量饮料并熬夜，结果在接下来的几天里更加疲惫不堪。

• 精神疲劳。编程是一项需要大量脑力的工作，需要你解决复杂的问题。如果不休息，疲劳就会不断累积。如果你不切换工作，让大脑得到休息，疲劳最终会对你造成损害。

• 免疫力下降。身心疲劳会降低你的工作效率，增加你的压力。长期处于压力之下会降低你的免疫系统，使你更容易患上感冒和流感。

• 食欲或睡眠习惯改变。睡眠不足、服用兴奋剂、压力和焦虑的累积最有可能影响你的饮食或睡眠习惯。例如，你可能会试图通过一天中吃更多零食来消除焦虑，但这可能会导致暴饮暴食和体重增加；或者即使每天睡10-12个小时，仍然感到疲倦。

• 频繁的身体疼痛。身体紧张、关节和肌肉疼痛不仅可能由于缺乏运动而出现，也可能由焦虑和疲惫引起——这是倦怠的主要症状之一。

情绪症状

• 感到压力或疲惫。身体、情感和认知上的疲惫是倦怠的核心症状，会削弱工作能力。倦怠可能源于内部因素，例如，当你注意到动力和绩效下降时，内心的完美主义者和批评家会迫使你更加努力地工作。倦怠也可能源于外部因素，例如不良的组织文化、巨大的时间压力或繁重的工作量。

• 失败感和自我怀疑。假设你打开代码编辑器，却不想写代码，这种情况持续了好几周。工作表现的下降会让你陷入消极的自我对话，贬低个人成就，认为自己无法胜任这份工作，甚至考虑转行。

• 疏离感，感觉孤身一人。你可能会注意到一些自嘲的想法在你的脑海里闪过。例如，你可能难以维持效率水平，却感觉没有人能帮你。你不知道该怎么办，但感觉必须独自面对。

• 人格解体：愤世嫉俗和冷漠。根据世界卫生组织 (WHO)的说法，愤世嫉俗，也称为人格解体，是倦怠的一种症状。它指的是你对同事、项目和客户感到疏离甚至冷漠。最常见的原因是工作量大、职场不公和冲突。如果这种症状持续存在，很可能你已经失去了工作乐趣，并且正在经历倦怠。

行为症状

• 效率低下和绩效下降指的是感觉自己能力不足，缺乏生产力、成就感和认可。如果你感到疲惫不堪、缺乏动力，你可能会担心自己无法处理特定的任务和情况。通常情况下，情况确实如此：要么你太疲惫而无法交付高质量的成果，要么你没有明确的期望、足够的反馈和认可，或者两者兼而有之。如果你的经理让你对自己的工作质量感到怀疑，这会耗尽你的动​​力和精力。

• 逃避责任。当你精疲力竭，对自己的能力产生怀疑时，你很可能会拖延并逃避承担责任，以避免可能的失败。

• 旷工。如果你发现自己上班迟到，或者经常请病假或休假，那么你很可能已经精疲力竭了。在你的经理联系你，询问你的缺勤情况之前，不妨先和他们讨论一下这个问题。

• 孤立自己。你可能不再想和朋友或同事说话，拒绝邀请，有人跟你说话时会生气，甚至为了避免社交而早来晚走。当你感到工作压力重重、精疲力竭时，你似乎不再有精力去社交，这会将社交孤立转化为孤独感，并加剧倦怠。

• 暴饮暴食或酗酒。倦怠通常伴随着压力、焦虑或抑郁，你可能会想通过暴饮暴食来缓解。如果你白天吃很多零食，或者每天晚上都泡在酒吧，那就意味着是时候休息一下，直面问题了。

倦怠的原因

要了解如何预防或克服倦怠，首先我们需要了解其成因。尽管IT工作压力不大，但除了工作本身，还有很多其他原因。倦怠是一个多方面的问题，需要多方面解决方案。

让我们看看哪些因素会导致倦怠。把它们作为一份清单，识别出需要注意的倦怠倾向。

工作倦怠的原因

• 工作量超出你的承受能力。如果你为了满足日益增加的工作量而长期强迫自己，开始对工作失去动力，并感到长期疲惫不堪，那么你很可能已经超过了工作负荷的极限，即将精疲力竭。

• 缺乏自主性。如果你的经理要求你不断地汇报工作进度，即对你进行微观管理，你的参与度和信任度可能会下降，长此以往，最终会导致倦怠。

• 混乱的环境。你感觉优先事项和需求不断变化，你根本无法掌握。或者你感觉自己没有足够多的时间和资源来高效地完成工作。

• 投入与回报不匹配。你付出了很多努力，想要最大限度地发挥工作效率并交付高质量的成果，但却没有得到足够的认可或回报，这让你看起来得不偿失。

• 停滞不前。单调乏味、缺乏挑战性的任务会让人感到冷漠和无聊，而且不利于提升工作满意度。如果你感到停滞不前，不妨考虑一下，这是一个危险信号。

• 缺乏支持或有害的社区。你与同事和客户的关系有多信任和支持？你是否注意到有人对你采取消极攻击性行为？那么，是时候重新审视你的工作关系了。

• 不公平。你是否得到了公平公正的对待？还是你的工作被忽视了？别人是否窃取了你的功劳？这种行为可能是有意为之，也可能是无意为之。勇敢发声是你解决问题的唯一机会。

• 价值观不匹配。你可能错过了面试环节，老板强调了一些你不熟悉的价值观、理念和动机。又或者，他们可能在面试过程中改变了这些价值观、理念和动机，导致你现在感觉与公司价值观不一致。问问自己：你对此感觉良好吗？

• 在家办公。远程办公会导致社交孤立、无法脱离工作、缺乏支持和赞赏，这些因素会累积，导致约69%的远程工作者的工作满意度降低。

• 缺乏可见的成果。你一直在努力开发一些前端不可见的功能，而且客户也并不认可，所以你觉得自己的工作毫无意义。

• 工作被搁置。这种情况经常发生，尤其是在敏捷环境中，开发人员为某个功能投入了大量精力，但由于项目计划或需求规范的变化，最终无法发布。

生活方式导致倦怠

• A型人格。如果你是一个追求成功、愿意承担很多责任、竞争意识极强的人，那么你更容易感到压力和不知所措。

• 工作与生活失衡。你将大部分时间投入到工作中，人际关系和爱好被搁置，更容易出现精神疲劳。

• 缺乏有意义的人际关系。如果你有人陪你去酒吧消磨夜晚，但却没有亲密的关系，你可能会缺乏爱和支持。

• 缺乏对身体的照顾。对于不重视健康的年轻人来说尤其如此。缺乏运动、不良的饮食和睡眠习惯不会立即造成损害，但会逐渐累积，最终失控。

• 不认真对待你的感受和愿望。这正是如今心理服务如此受欢迎的主要原因之一：我们过于沉迷于工作和赚钱，以至于容易忽视自己真正的愿望和感受，最终导致倦怠。

导致倦怠的性格特征

• 完美主义会导致自我怀疑和压力，这可能会消耗你的精力并使你对工作产生怀疑。

• 悲观主义。悲观主义者倾向于将世界视为威胁，这会导致焦虑和压力，使他们容易倦怠。

• 不愿授权。你可能担心授权会耗费大量时间，担心别人会把事情搞砸，或者把功劳据为己有。无论你拒绝授权的原因是什么，最终你很可能会自己承担很多责任，并在处理过程中精疲力竭。

如何预防或恢复倦怠

科学文章和自助书籍中提到的所有关于如何应对倦怠的建议都可以概括为以下三个步骤：

• 识别倦怠的警告信号（下载清单或保存本文）
• 扭转损害：寻求支持并管理压力
• 通过照顾自己的身心健康，甚至换工作来增强适应力，以防止症状累积并影响您的健康

既然我们已经知道工作、生活方式和性格特征都可能导致倦怠，那么让我们看看如何才能有效地预防或恢复倦怠。保存本文，以便随时阅读。

职业建议

工作相关的问题是导致倦怠最常见的原因。这些问题可能包括项目管理问题、职业态度、不良的工作环境、缺乏职业发展机会等等。那么，让我们看看你可以做些什么来保持与工作的健康关系，并在职业发展中取得进步。

• 重新校准你的指南针。回顾你目前的工作和事业。你的目标是什么？你需要什么才能到达那里？你目前的工作和机会是否能让你更接近目标？

• 回顾你的工作职责。你喜欢做什么？你会委派哪些工作？你想尝试哪些新的职责？想想你想在当前工作中改进哪些方面，并与你的经理讨论。

• 拓展你的职业视野。在你的日程安排中留出时间来学习新技能或构建自己的项目。一步步走出你的舒适区，让这些日常的小努力积累起来，最终转化为更好的工作或晋升。

• 减少工作压力。找出那些会引发工作压力的人际关系和活动。与老板讨论那些会引发焦虑或压力的活动，并与同事设定界限，以管理人际关系压力。

• 寻找人脉。与同事、教练、导师建立持续的个人和职业关系，这将有助于你的情感和职业发展。尝试主动更换环境和人脉。

• 更新你的简历和作品集。即使你不打算辞职，更新简历也能帮助你更全面地看待自己的职业生涯，回顾你最近的成就和技能，并规划下一步。

• 报名参加行业活动。参加聚会和会议，结识志同道合的人，了解行业趋势和技术，为你的职业生涯找到新的视角。

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Anastasia 🏄🏻‍♀️ 代表 actiTIME Inc ・ 2021 年 6 月 6 日

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• 投资你的工具。换一把让你背痛的旧椅子，换一把舒服的新椅子。买一台在谷歌浏览器打开十个标签页后不会崩溃的电脑。投资一副能隔绝噪音的高质量耳机。

• 与你的经理沟通。讨论你的职责和工作量、你的下一个任务和加薪计划，征求他们的反馈，并分享你对项目、优先事项和截止日期的担忧。

• 考虑更换项目或工作。如果你被困在一个乏味、令人精疲力竭的项目或工作中，可以安排一次与你的经理会面，讨论其他工作职责和项目机会。如果没有任何工作符合你的兴趣或价值观，可以考虑辞掉这份工作。

时间管理建议

时间管理是一项被低估的技能，它能让你更快地提升职业发展，并管理好工作以外的时间和活动。所以，如果你在工作与生活的平衡和个人效率方面遇到困难，并希望变得更有纪律，在更短的时间内取得更大的成就，不妨考虑以下建议。

• 制定时间表。我们大多数人都会用时间表来规划工作相关的任务，但你也可以创建时间表来规划工作以外的生活，以便记录你的工作时间、家庭时间、朋友时间和个人时间。

• 安排空闲时间。这听起来可能很无聊，因为规划空闲时间听起来像是在剥夺你的自发性和乐趣。相反，即使你没有计划任何活动，也要计划一些有趣的活动——把晚餐约会、约会之夜、看电影都记进日历里。

• 学会优先排序。使用优先级排序技巧，对任务进行排序，优先处理影响最大的任务。处理掉影响较小的任务，将其余任务委托给他人。

• 说“不”。当你清楚自己的优先事项时，你就能判断接下来的活动是否有助于实现你的目标。所以，你需要拒绝那些对你的生活、事业或个人福祉没有价值的活动。

• 了解自己的极限。探索自己的精力极限，不要过度劳累。不要承担超出自己能力范围的责任。如果有的话，要留意自己讨好别人的倾向，并把自己的利益放在首位。

• 坦然接受不完美。如果20%的努力能带来80%的结果，想想你因为完美主义而浪费了多少时间、精力和机会。审视一下你的态度，减轻一些压力，释放你给自己带来的压力和焦虑。

• 练习单任务处理。多任务处理会减慢你的进度，让你容易犯错，并让你感到压力。为了一次只专注于一项任务，可以启动一个计时器，只记录完成这项任务所花费的时间。

• 追踪你的时间。选择最适合你的时间追踪工具：时间表应用、桌面时间追踪器、移动应用、浏览器扩展程序，甚至是秒表计时器。

• 估算你的活动。制定工作计划时，请设置每个任务和活动的开始和结束时间。使用时间追踪器来定义时间估算，并将其与实际花费的时间进行比较。利用这些差异来制定你的下一个计划，并更准确地规划你的下一个工作量。

• 定期回顾你的表现。使用 Google 表格或带有项目管理功能的时间追踪器来记录任务完成时间，获取分析报告，找出你的弱点，从而提高下次的工作效率。

欲了解更多时间管理建议，请继续阅读：20 个最常见的时间管理问题及解决方案

生活方式建议

倦怠的发生不仅仅是由于工作相关的原因，还因为我们与他人、自身身体和自身需求的关系不平衡。因此，本部分致力于帮助您养成一系列健康的习惯，从而营造一个支持性的环境，让您能够重新焕发活力。

• 发现并追随你的北极星。回顾你的天赋、梦想和让你兴奋的活动，并将它们结合起来，创造你自己的人生方向。工作之余，坚持下去，为你的生活带来更多刺激和乐趣。

• 沉迷于其他爱好。参与工作以外的其他活动：尝试不同的运动、文化活动、钓鱼或园艺、摄影——任何你最近拖延的事情。做一些与你“实际”工作无关的事情，或许能重新点燃你的热情，激发新的想法。

• 提升你的软技能。假设你在工作中遇到一个“有毒”的同事，每次和他谈话后都感到心烦意乱。你有没有想过该如何解决这个问题？书里是怎么说的？是时候找出答案了。

• 审视你的需求和习惯。至少留出半小时，放下工作，思考如何让你的生活变得更好。或许你想多出去社交，多出去走走？或者找个运动伙伴一起去健身房？围绕这些愿望，创造一些小习惯，看看你的生活会如何日复一日地绽放光彩。

• 练习正念。你上次与家人和孩子共度的美好时光是什么时候？你还记得上次真正享受的一餐吗？如果你是正念新手，试着在一天中的任意时刻保持200%的专注，去欣赏一口咖啡、伴侣的一个微笑、与爱犬的一次散步，或者任何其他一天中的小细节。

• 强迫自己走出舒适区。在你的日程安排中引入一些新的爱好、活动和习惯。去国外旅行，体验新的文化，暂时改变一下环境。这会给你的生活增添一些积极的压力，让你充满新的能量、想法和视角。

• 让你的每一天都充满快乐。你上一次为某件事感到兴奋是什么时候？把一些能让你心情愉悦的小事融入你的日常生活中——无论是在咖啡馆吃一顿晚餐，参加一个周末派对，还是在一天结束时喝一杯葡萄酒——任何能让你充满活力、让你庆祝生活的事情。

• 开始接受治疗。找到合适的、让你感到舒适的治疗师可能需要一段时间，但这一切都是值得的。分享你的想法和疑虑，探索关于你个人生活和事业的新想法和见解。

• 或者练习写日记。如果你负担不起治疗费用，或者对治疗持怀疑态度，不妨试试写日记。记录你的情绪和担忧，将你的目标分解成可行的步骤，回顾你的价值观，规划你的第二天。

自我护理建议

优先考虑自己：补充体力和情绪能量，照顾好自己的心理健康。选择以下一些建议，将它们融入你的日程安排中，并养成习惯，帮助你的身体预防或恢复倦怠。如果你的日程安排过于紧凑，不妨给自己一些时间，使用免费的时间追踪器来评估你的时间分配情况，并删除一些低强度的活动。

• 回顾你的日常活动。记录下你每段时间都在做什么，以及你的感受（以1到10的等级来衡量），并评估这些活动的价值。这能帮助你找到机会，减少接触那些不重要、会让你情绪低落的任务、人和事。

• 享受高质量的时光。留出一些时间，做你自己，和那些爱你、支持你的人在一起，感受爱，感受内心的平衡。

• 吃高营养食物来保持健康和精力充沛。

• 养成规律的睡眠习惯。每天在同一时间起床，即使是周末或假期。良好的睡眠习惯可以减轻压力，缓解身体紧张。

• 去看医生进行常规检查。尽早接受治疗或发现并预防疾病。

• 设定个人界限。如果你很难拒绝，并且经常感到精疲力竭，可以和对方谈谈你对工作和职业发展的担忧。

• 保持身体活跃。你不必购买健身房会员资格——从选择爬楼梯而不是乘电梯，或者每天走10000步开始。

• 尝试冥想。冥想据说只需几周练习就能降低身体的压力水平。

• 花时间亲近大自然。亲近大自然可以舒缓神经系统，减轻焦虑，改善情绪。

• 寻求支持。请你的父母或伴侣帮助你承担日常责任。

如何克服倦怠？

倦怠可以概括为工作与生活失衡导致的压力和挫败感的累积。而引发倦怠的最常见原因之一，是由于不良的时间管理习惯而产生的进展缓慢或毫无进展的感觉。因此，帮助您和您的团队追踪进度的关键之一就是时间追踪。

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