原子习惯：书评和备忘单

行为改变的四大法则

反转

身份

习惯记分卡

实施意向

习惯堆叠

环境

两分钟规则

如果您阅读了我之前关于微习惯的帖子，您就会知道我坚信习惯养成的好处。

我今年的目标之一是每月读两本书。所以我养成了几个小习惯来达成这个目标。如果你对我今年已经读过的书感兴趣，可以在这里找到我的书单。我还没有确定全部24本书的阅读计划，所以这个书单还在不断增长。我读完一本书，就会把它加到我的书单上。

在上一篇文章中，我简要概述了为什么微习惯能够显著改变我们的生活，现在我想更进一步。原来，市面上已经有一本关于这个话题的书了。
女士们，先生们！请欣赏詹姆斯·克利尔的《原子习惯》，这是亚马逊上排名第一的畅销书，讲述了微小的改变如何对我们的日常生活产生巨大的影响，尤其是在我们想要取得成功的时候。

我敢说，这是一本很棒的书，你书架上一定要有。尤其是如果你需要一本循序渐进的指南来改变你的行为，养成好习惯，改掉坏习惯的话。这本书还包含了许多科学事实和历史上伟大习惯养成者的故事，我觉得非常有趣。这本书涉及许多不同的科学领域，包括生物学、神经科学和心理学。对我来说，它就像圣诞节一样。

正如著名企业家兼商人丹·洛克 (Dan Lok) 曾经说过的那样：“不要读书，要用书！”没错，阅读是这个理念中非常重要的一部分，但你懂的。所以这次我决定提供一篇更实用的文章，而不是一篇励志演讲。这篇文章分享了我对这本书的感想，并附上了一份速查表和我日常生活中的例子，以便你更容易地实践这些想法。

行为改变的四大法则

本书围绕着你应该遵循的习惯养成过程的四个阶段展开。作者将其称为“行为改变的四大定律”：

1. 使其显而易见
2. 让它有吸引力
3. 让一切变得简单
4. 让它令人满意

反转

说到好习惯，你可能对自己的生活很满意。或许，你只是有一些坏习惯想要戒掉，比如吸烟，或者拼命刷社交媒体，跟别人比较。四大法则的反转可以帮助你。

1. 使其不可见
2. 让它变得没有吸引力
3. 让事情变得困难
4. 使其不令人满意。

我非常喜欢利用人性这个理念，与其投入大量精力去成为更高层次的超人，摆脱基因里的固有属性，不如让其为我们服务。人性中有很多因素阻碍我们改掉坏习惯。我们的大脑渴望即时满足，无法接受延迟的回报。这本书列举了许多将这些障碍转化为优势的有效技巧。

身份

根据这本书，第一步是明确我们想成为什么样的人。当我们意识到这个人的身份时，就更容易养成那些帮助我们成为那个人的习惯。否则，我们可能只是在原地踏步。把它们写在纸上或其他地方，这样更容易感受到你的决心。

这是我的清单：

• 我是一名作家
• 我是一名会议发言人
• 我是一名老师
• 我是一名 Swift 开发者
• 我是一个极简主义者

习惯记分卡

习惯记分卡的理念在于收集你当前的习惯。这些习惯是你定期坚持且没有失败的。务必记住，它列出的是你所有的习惯，而不仅仅是好习惯。如果你有一些坏习惯，也没关系。现在就接受它吧。
完成记分卡后，你应该根据每个习惯是有助于你建立新的身份认同、阻碍你，还是只是中性来标记它们。本书使用“+”表示支持性习惯，“-”表示不支持性习惯，“=”表示中性习惯。如果你像我一样，你会用表情符号让它看起来很酷。

✅ - 支持
❌ - 不支持
🐒 - 中立

让我跟你们分享一下我的清单。这些是我的日常习惯，我每天都会做的习惯。

我每天早上的例行事务：

起床 🐒
查看电子邮件和社交媒体 ❌
查看我的待办事项✅
整理床铺✅
去厨房🐒
喝一大杯自来水✅
喝一杯咖啡❌
去洗手间🐒
打开音乐❌
刷牙✅ 洗脸
✅
穿好衣服🐒
清洁表面的水和灰尘✅
离开洗手间🐒
去客厅🐒
学习 Swift 一小时✅
穿上我的鞋子🐒
穿上我的夹克🐒
去健身房✅

工作（我到达时）：

泡杯咖啡❌
吃顿早餐❌
发推文分享我的 Swift 学习进度✅
观看最多 10 分钟的励志视频✅
查看工作相关的电子邮件🐒
在 PM 工具中查看我的冲刺进度✅
查看社交媒体❌

我每天晚上的例行事务：

去洗手间🐒
打开音乐❌
洗澡✅
洗脸✅
刷牙✅
涂上除臭剂✅
穿上睡衣🐒
离开洗手间🐒
收拾健身包✅
上床睡觉🐒
查看社交媒体❌
阅读一章✅

实施意向

根据多项研究，如果我们将一个习惯与特定的时间和地点联系起来，我们更有可能坚持下去。这就是所谓的执行意图。当然，成功坚持一个习惯还有很多其他要素，它未必适合你。我的经验告诉我，如果没有明确的目标，很难按时完成。使用公式并写下来。

公式如下：

I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]

这是我的清单：

• 我会在早上 6 点去健身房锻炼一小时
• 我每天早上 8 点在办公桌前学习 Swift 一小时
• 我每周日早上 6 点都会在办公桌上写一篇文章

习惯堆叠

养成新习惯的另一个好方法是将其与已有习惯联系起来。如果你不擅长执行，这种方法或许对你有用。当然，你也可以将两者结合起来。
既然我们已经有了一个习惯清单，我们就能轻松地找到新习惯的合适位置。当然，最好将新习惯与好习惯联系起来，因为你很可能想戒掉坏习惯。这只是时间问题。

公式：

After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT]

环境

很多时候，我们居住或工作的地方会阻碍我们养成习惯。问题不在于地点，而在于我们如何安排周围的物品。让你的房间成为你的朋友，而不是你的敌人。如果你想每天阅读，那就每天早上在枕头上放一本书。如果你想弹吉他，那就把它放在客厅中央，等等。

我觉得这部分我基本满意，但总有需要改进的地方。比如，我努力提高睡眠质量，卧室里没有电视，但我睡前会用手机看书。我用Twilight应用过滤蓝光，但不仅仅是这个。我倾向于在章节间隙刷社交媒体。我有一台Kindle，但床边没有阅读灯，所以我想是时候买一盏了。:)

两分钟规则

这跟拖延症有关。正如我之前多次指出的，这基本上就是原子习惯背后的核心理念：我们往往会因为期望过高而放弃。从小事做起！一开始，养成只需要两分钟就能完成的习惯。

如果您更容易使用一些工具来制定自己的计划，您可以在本书的官方网站上找到许多资源和模板。

习惯速查表
习惯记分卡模板
实施意向模板
习惯叠加模板
习惯追踪器模板
习惯合同模板及示例

我强烈推荐你买这本书。对我来说，它物超所值，我百分之百肯定还会再读一遍，在那些让我感到迷茫、难过的日子里，从中获得一些动力。

记住！别光读，要用！