想成为更优秀的开发者？好好睡一觉吧！

介绍

当今世界，生产力和速度至上。一切都必须快速完成，而由于一天的时间有限，我们首先牺牲的往往是同一件事：睡眠。

本文将介绍一些你可以在生活中实践的关键事项，以改善睡眠质量，提升你的夜间睡眠质量。我本不必多言，高质量的睡眠至关重要。多年来，平均睡眠时间大幅减少。有些人甚至可能会说服你，规律的5小时睡眠并没有什么问题。你甚至可能会认为，睡眠对某些人来说已经成为生产力的敌人。这简直是胡扯。科学并非如此。

当你睡眠不足时，你不仅会变得迟钝、缺乏创造力，而且效率也会降低、完成度也会降低。

• 1997年的一项关于外科医生的研究发现，睡眠不足的外科医生比睡眠充足时犯的错误多出约20%，手术时间也延长了约14%。睡眠不足会降低大脑的葡萄糖含量。大脑灰质需要葡萄糖作为能量来源。葡萄糖的减少对大脑中负责解决问题和高级思维的部分来说更为重要。

• 一晚睡眠不足会让我们像2型糖尿病患者一样产生胰岛素抵抗。这种激素的下降会导致体重增加、衰老迹象和性欲下降。

所以，如果没有高质量的睡眠，我们就无法达到最佳状态。这根本不可能发生。无论你认为自己在睡眠不足的状态下表现如何，都比不上你在充分休息时的表现。

为什么睡眠如此重要？部分原因是清醒时身体会分解代谢，而睡眠时身体会合成代谢。

• 分解代谢：分子与氧结合，导致其分解。
• 合成代谢：与分解代谢相反。它由更小的单位构成分子。

当我们睡觉时，我们的身体正在自我修复。你实际上是在增强体质。你的身体可以抵抗衰老迹象，增强你的免疫系统和肌肉系统。

那么，让我们看看如何改善您的睡眠、感觉更好并提高您的表现。

光

光有好有坏。要了解光对睡眠的影响，我们首先要了解褪黑激素。

褪黑激素是一种调节体内生物钟的激素，它告诉我们何时应该睡觉。它具有强大的恢复活力和抗氧化功效。它的产生受光照影响很大。太阳下山后，褪黑激素分泌增加，你就会感到困倦。

你应该尽量增加白天的光照时间。事实上，人们在晚上接触到明亮的光线后，会分泌更多的褪黑激素。

另一个你需要注意的问题是，你的屏幕使用时间。你可能听说过屏幕产生的蓝光的影响。这些蓝光实际上会抑制褪黑激素的释放。所以，睡前1小时，不要再看屏幕了。

最后，在漆黑的房间里睡觉。光线也会被我们的皮肤吸收，而夜晚的光线也会影响褪黑激素的分泌。

定时

你的昼夜节律

我提到过你的生物钟，也称为昼夜节律。重要的是，你要尊重你的生物钟，每晚在同一时间的30分钟内上床睡觉。这会让你更容易入睡和醒来。

很多人喜欢在工作日减少睡眠时间，周末补觉。事实上，这会彻底破坏你的昼夜节律。你的身体根本不知道明天是星期天，而且因为我们想熬夜，所以可以晚点分泌褪黑激素。它适应不了那么快！

早睡早起！

那么，你应该早睡早起。一项研究发现，早起的学生比夜猫子学习成绩更好，这证明了早起的必要性。这是为什么呢？

我们人类是昼行性动物，白天活动。我们以狩猎采集为生，被设定在日落时分入睡，因为中午醒来不利于在捕食者面前生存。几千年来，我们一直如此生活。我们还没来得及改变我们物种关于睡眠的默认设定。

早睡很重要的第二个原因是，要充分利用晚上10点到凌晨2点之间的神奇睡眠时间。这段时间我们的身体褪黑激素和生长激素的分泌达到峰值。这意味着你在这段时间会睡得更深沉，更精力充沛！

生活方式

关于你的生活方式的一些事情。

咖啡因

首先，你的咖啡因摄入量。你可能知道咖啡因会影响睡眠，但你可能不知道原因：

咖啡在分子层面上与腺苷非常相似。腺苷在我们清醒时由大脑产生。当腺苷达到一定水平时，我们就会感到困倦。由于咖啡因与腺苷非常接近，它会进入腺苷应该进入的受体。腺苷无法进入这些受体，所以你不会感到疲倦。

一般来说，下午 4 点后避免摄入咖啡因。

锻炼

锻炼是改善睡眠的另一个好方法。锻炼时，你的肌肉组织会产生微小的撕裂。这些撕裂需要身体修复。这会促使睾酮和人类生长激素等激素的释放。身体的修复工作能让你获得更深层、更有恢复力的睡眠。

镁

另一个很棒的方法就是使用镁乳膏。镁可以平衡血糖水平，舒缓神经系统，放松肌肉。所有这些都能提高睡眠质量。

注意：避免口服补充剂，因为大多数益处会在消化过程中流失。

冥想

最后，养成冥想的习惯有助于改善睡眠。冥想已被证实能释放令人愉悦的内啡肽，还能降低压力水平。

睡眠神殿

最后一部分将专门介绍你的睡眠圣殿。为了确保你拥有高质量的睡眠，一个专门用于睡眠活动的地方将极大地改善你的睡眠质量。

洁净、新鲜的空气

空气清新洁净的卧室，才能保证高质量的睡眠。为什么呢？

空气中存在离子，即带电荷的原子。带负电荷的离子是有益的，因为它们可以氧化霉菌、寄生虫和有毒化学气体。但是，随着时间的推移，由于氧气含量减少，离子失去负电荷，空气会变得污浊。

植物是极好的天然空气过滤器！植物吸收二氧化碳并释放氧气，为离子补充负电荷。

有两种很棒的室内植物可以放在卧室里来帮助解决这个问题：

• 英国常春藤：美国宇航局发现，它是最好的空气过滤室内植物（太棒了！），可以释放氧气并吸收甲醛，不幸的是，甲醛是一种在工业化国家中非常常见的有害神经毒素。
• 婆婆的舌头：只需少量水和光照即可茁壮成长。非常适合黑暗的卧室😉最酷炫的东西？它在夜间将二氧化碳转化为氧气，而大多数植物都是在白天进行这一过程。

岳母的舌头：室内植物王国里最坏的婊子。🤘

禁止工作区

最后，不要把工作带进卧室。这会导致你的皮质醇水平飙升，这是一种与压力和清醒相关的激素。它还会让你的大脑把卧室与工作和活动联系起来，而你原本想把它与睡眠联系起来。

结论

当我听到有人提倡每晚睡4个小时，或者说睡眠不足是成功的关键时，我感到难过，甚至有点愤怒。为了争取时间，我们首先会牺牲睡眠时间，因为这是最容易牺牲的。我们以为这只会影响我们自己。但事实上，它会损害很多方面，包括我们的人际关系和工作。

帮自己个忙，好好照顾自己，好好睡一觉。这不容易，但回报是值得的！所以今晚，就从简单的开始，把你的卧室划为“无屏幕区”，带上一本好用的纸质书😉

玩得开心❤️

资料来源：

• 睡眠不足对胰岛素的影响

• 肖恩·史蒂文森 (Shawn Stevenson) 著，《睡得更聪明》