我如何战胜冒名顶替综合症并不再觉得自己像个骗子

我必须坦白一件事。在我的整个编程生涯中，我一直是个冒名顶替者。

（首次发表于CodingMindfully.com - 受到 dev.to 上许多关于冒名顶替综合症的精彩文章的启发）

我在爱尔兰顶尖大学学习物理，以班级前几名的成绩毕业时，其实我什么都不懂。这完全是侥幸，一个意外。

当我在同一所院校获得高性能计算硕士学位并取得优异成绩时，我是在假装。

当我收到另一所名牌大学物理学院提供的一份梦寐以求的咨询工作时，我身边的人显然都比我聪明。他们迟早会发现我的无能，而且毫无疑问他们会把我开除。这只是时间问题。

当我转行成为一家家喻户晓的投资银行的顾问时，他们竟然没在几天内就解雇我，这真是太不可思议了。我身边都是比我聪明得多、做得更好的人。

当我加入一家非常成功的网络初创公司，带领着一支由顶尖软件开发员组成的团队，手握数百万美元的预算时，我完全是在即兴发挥。三年来，我做的都是些不称职的工作。我完全不知道自己在做什么。

当我成为澳大利亚房地产市场一家初创公司的软件开发主管，可以自由地招募自己的团队并制定公司的技术方向时……我其实感觉还不错。那种觉得自己是个冒名顶替者、骗子、工作糟糕透顶的感觉几乎消失了。

那么发生了什么变化？

感觉与现实

让我们先重写一下我刚才告诉你的故事。

事实依旧，但这一次，让我们用我的想法和感受 来重新审视一下。开始吧！

我必须坦白一件事。在我的整个成年生活中，我一直觉得自己像个冒名顶替者 。

当我在爱尔兰顶尖大学学习物理，并以班级前几名的成绩毕业时，我的内心却一直告诉我，我根本不擅长这门学科。感觉这 完全是一场侥幸，一场意外。

当我在同一所院校获得高性能计算硕士学位并取得优异成绩时，我不断地告诉自己，我是在假装，尽管有证据表明事实并非如此。

当我收到另一所名牌大学物理学院提供的一份理想的咨询工作时，我明显 感觉周围的人都比我聪明。他们迟早会发现我觉得自己能力不足，而且我心里毫不怀疑他们会把我炒掉。我脑子里有个声音不断告诉我，这只是时间问题。

当我转行成为一家家喻户晓的投资银行的顾问时，我简直不敢相信他们竟然没在几天内就解雇了我。我周围的人看起来 都比我聪明得多，而且我觉得他们做得更好。

当我加入一家非常成功的网络初创公司，领导着一支由顶尖软件开发员组成的团队，预算高达数百万美元时，我成功地说服自己，这完全是即兴发挥。三年来，我的脑海里充满了各种故事，说我做的工作像个无能的人，尽管我们受到了普遍的赞扬。我似乎对自己在做什么一无所知。

克服冒名顶替综合症的方法

如果以上情况听起来很熟悉，请举手？人生虽然取得了一定程度的成功，却感觉这一切都像是一场意外？

客观地看，很明显我的生活现实和我的成就以及我对它们的想法和感受之间存在着巨大的差距。

这就是冒名顶替综合症的本质——尽管有证据表明你在生活中取得了基本的成功，但你却认为、感知到并感觉到你的成功与你的个人品质或你付出的辛勤工作无关——这一切都是某种意外，而你真的是一个骗子。

最大的教训在于：我们的大脑就像一副透镜，它产生的世界观常常与现实略有偏差。这些感知的扭曲导致了扭曲的思想和感受。我们开始在脑海中给自己编造故事——比如我们不够好，每个人都比我们好等等。

客观地说，这些故事的真实性通常比我们的头脑所相信的要低得多——但从主观意识的角度来看，很难做到客观。

冒名顶替综合症很讨厌。它尤其影响从事科学技术工作的人们，主要有三个原因。

• 首先，由于我们在特定领域拥有深厚的知识，做事更容易，因此很容易将自己的成就视为无关紧要，这意味着我们对自己的能力以及我们随着时间的推移所能达到的目标形成了错误的认识。我们严重低估了自己。
• 其次，由于典型极客的心理进化，我们倾向于将自我价值感包裹在我们所知道的或我们能做的事情中，这意味着我们不断地、微妙地给自己施加压力，要求了解一切——而由于这是不可能的，当我们不断达不到要求时，我们会感到难过——因为我们在一个不可能了解一切的职业中是必然的。
• 第三，我们所处的环境也起不了多大作用。外部竞争的压力会抑制我们对自己苛刻的倾向。周围都是聪明人，其中许多人的心理状态与我相似，他们总是表现出一种无敌的气势（尽管他们内心深处往往也有同样的感受），这会放大我们对自身所谓局限性的感受。

有几件大事帮助我在许多重要方面改变了我的观点——我很高兴有机会与你们分享：

1. 了解问题的根源
2. 通过练习正念来调试自己的思想
3. 强化相反的信念
4. 在限制范围内奋起直追

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了解问题的根源

冒名顶替综合症是一种思维和感觉模式。它是一种思维习惯——一种坏习惯，但可以控制，并随着时间的推移被打破。

心智是一件奇妙的东西。人类生来就相当愚笨，大脑远未发育完全。婴儿的心智在某种程度上就像一张白纸：虽然我们生来就具备气质、性情和倾向，但我们在这个世界上生存所需的知识量远远超过了我们DNA编码的能力，所以我们来到这个世界时就具备了学习的能力。

我们一生中会学到很多东西——例如如何编写计算机程序或如何分析大数据等有用的技能。

我们还学习如何应对各种刺激和情况。我们的认知（思维）和情感（感觉）反应是由我们的生活经历塑造的。

我们建立了世界运作方式的模型——心理学家将这些模型称为“图式”（很像图式描述数据库的结构和功能）。

图式是一系列类似经验的概括模型。它们决定了我们将来在思想、行为和感受方面如何应对类似的情况。

例如，我们会建立关于简单物体的图式，比如球、汽车或家具。我们知道球是圆的，扔出去后它会飞到空中，我们也能接住它。

这是一个非常简单的例子。我们还会围绕我们的情绪反应构建更复杂的图式。类似的情境会引发类似的情绪反应。这些反应可能是适应性的（有用的），也可能是不适应性的（没那么有用）。

就像我们的大脑是可编程硬件一样。只不过，要撤销原始编程需要一点努力。

举个我自己的例子。小时候，我经常觉得自己有问题，因为我在社交方面被其他孩子排斥。久而久之，我形成了所谓的“缺陷图式”——一种根深蒂固的信念和感觉，认为我内心深处存在着某种缺陷。

没人想一直感觉不好，所以我们会学习应对不适情绪的方法。有时，这些情绪会占据上风，让我们过着仿佛自己有缺陷的生活。有时，我们会忽略或压抑情绪（这很可能是一场灾难，但那是另一回事）。

有时，我们会通过做一些无关的事情来让自己感觉良好。我们会对抗这种感觉。

我发现，只要努力工作并且聪明才智，我就能感觉良好。

比其他人了解更多这一简单的行为给了我赞扬和认可，这是我在生活的其他领域所没有得到的。

这种方法暂时有效。感觉自己比大多数人懂得更多，当我们内心有些崩溃时，这种感觉真的非常抚慰人心！

离开高中去上大学让这一切变得更加困难——我周围都是聪明人，要想一直保持最聪明的状态是很困难的——甚至是不可能的。

正是在那时，我第一次强烈地感受到自己是个骗子。我与生俱来的缺陷感开始占据上风，我那典型的“知道很多很棒的事情”的“创可贴”也不再管用了。那种“自己是个骗子”的感觉一直伴随着我。

（顺便说一句，我找到了其他的补偿方式，比如提高我的社交技能和聚会能力——虽然不是很可持续，但受欢迎的感觉也有助于消除缺陷感——但那是另一个故事了！）

生活环境的每一次变化——新的社交群体，尤其是新的工作——都会激活这种模式。我发现，当我尝试新事物时，我的冒名顶替感会达到最严重（比如，写一篇关于冒名顶替综合症的长篇文章！）。

每个人冒名顶替综合症的成因都会略有不同。你的生活环境，你的经历，这些经历训练你的大脑在某种程度上感到自己有缺陷——这对你来说都是独一无二的。

这些经历大多发生在童年和青春期的性格形成期。但我保证，不知何故，不知何故，你总会陷入一种模式，试图通过不断追求超越自我来掩盖无价值感。

仅仅知道你是心理构成自然演变的受害者本身就是一种安慰，因为它为你提供了一个平台，让你可以采取行动来对抗这些感觉——以我上面的方式重写故事。

接下来，我将谈论我发现的能够帮助我做到这一点的最强大的工具——正念。

通过练习正念来调试自己的思想

极客们通常都是理性主义者。我们非常相信自己清晰思考的能力。

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理性思维的力量无比强大。我们用它建造桥梁，阻止飞机和卫星坠落地面，设计出拯救无数生命的手术器械和技术，推理出最佳的道德行动方案，并探究宇宙的奥秘。逻辑学和科学方法这两门学科，合在一起，为人类做出了巨大的贡献。

理性为我们提供了一个理解世界的框架。许多人都乐于用笛卡尔的话来说：“我思故我在”。聪明人非常重视他们的思维活动，这很正常。

事实上，正如我们上面所讨论的，渴望超越他人——变得和别人一样聪明，甚至比别人更聪明——往往是冒名顶替综合症的核心。

我们脑海里的声音持续不断，响亮无比。每一个想法都要求我们关注它。每一个想法都坚守着它自身的价值，坚守着它的绝对真理。

这倒也没什么问题，只是想法常常会被扭曲——有时只是一点点偏差，有时则明显不真实。我们经历的每一个想法并非都是正确的！

错误的根源往往在于适应不良的学习。有时，则是内在的心理偏见。无论如何，作为理性主义者，意识到我们的大脑会产生一些（至少有时）完全错误的想法，可能会对我们的自信心构成挑战！

冒名顶替综合症可以被认为是一种扭曲的思维。我们认为自己不够好或有缺陷，因此会有不好的事情发生，但事实和生活经验客观地表明事实并非如此（或者比我们想象的要少）。

我们以为自己会被人发现，但实际上我们的贡献是被重视的。即使别人对我们的看法确实存在问题，我们也会夸大问题的严重性。

正念为我们提供了绝佳的解脱之道。学习正念意味着学习如何精准地将注意力引导至何处。正念练习训练我们从正在思考的事情中抽离出来，只是观察它，而不是完全沉浸其中。

只要稍加练习，我们就能养成选择何时相信或重视内心内容的习惯。当我们面对扭曲的思维时，这一点非常有用！

如今，因为我们都是聪明人，而且我们的思维对我们非常有用，所以它往往是我们身份的重要组成部分。如果我们不属于我们的思维，那我们又是什么呢？当我第一次想到这种可能性时，我感到恐惧。

我的思考能力对我的身份认同至关重要，以至于我很难相信它有缺陷！如果你现在也有这种感觉，请举手。

我们很容易完全认同自己的想法——我们会与它们“融合”。心理学家把这种从想法和感受中抽离出来的过程称为“认知解离”——我们与想法和感受解离。

这可能很困难，尤其是当你习惯于将内心的内容放在首位时。但有很多技巧可以帮助你做到这一点。你将在正念冥想的短期课程中学习其中的许多技巧。

正念关乎你当下正在经历的事物。它关乎刻意关注某个方面或你当下的体验。它也拥有相当重要的科学证据，可以作为应对各种问题的方法，包括压力和焦虑（这通常与冒名顶替综合症有关）。

有个实验：如果你坐下来几分钟，把脑子里冒出的想法写下来，你就会开始注意到一个规律。一般来说，我们的思绪总是被过去或未来所占据（比如“他们会发现的”，或者“我根本不应该接受这份工作”）。

我们大脑的首要目的是让我们活下去。它是一种生存机制。它不断地做两件事：（1）预测未来可能发生的事，以便我们做好准备；（2）反思过去的错误，以便我们避免在未来犯同样的错误。

这很棒，也很有用，因为确实存在一些情况，是心灵让我们活下来的。但这种情况非常罕见。处理充满扭曲思维的大脑很快就会让人精疲力竭。

正念就像一剂解药，因为它迫使我们摆脱对过去或未来的执念。选择专注于当下正在发生的事情，我们就能打破焦虑的循环，哪怕只有几秒钟。

当下真是太棒了。总的来说，它是个相当安全的地方（不信？你今天的每一刻都挺过来了，而且没有死！除非你是死后才读到这篇文章——如果是那样的话，干得漂亮）。当下充满了我们可以专注的事情——它们通常被称为“锚”，因为它们把我们锚定在当下，阻止我们被拖入未来或过去。

学习正念，其实就是练习与这些锚点中的任何一个或全部建立联系。这些练习包括冥想，但也有一些其他的练习。

我第一次接触正念时，顿时豁然开朗。“我并非我的想法”这个简单的概念，虽然很有挑战性，但却彻底改变了我与自身心灵的联系。我最初是通过呼吸冥想来学习呼吸正念的。

当我开始注意到自己“发现自己”陷入了焦虑循环（比如冒名顶替循环）时，我就知道它起作用了，我不再继续发疯，而是选择专注于呼吸。这比我平时在那些情况下感受到的焦虑要愉快得多！

正念正念正越来越被人们接受，成为解决各种问题的方法。以下是一些链接。我非常喜欢正念，甚至成为了一名冥想老师——你可以在这里阅读完整的故事。

强化相反的信念

在这里下载我的冒名顶替者闪卡- 这是一种快速提醒自己你其实还不错的方法，即使你感觉自己不如平均水平。

正如我所提到的，你可以将你的思想视为一个可编程的设备。

几千年来，人类已经知道，可以记录、剖析、挑战和改变存在于精神空间中的思维和感觉模式。

要改变你的思维习惯，需要意识、基于证据的挑战和重复

• 意识意味着意识到你正处于一种思维模式中（例如，我是一个毫无价值的冒名顶替者），如上所述
• 基于证据的挑战意味着要记住，你那些毫无帮助的思维模式很可能在某种程度上被扭曲了。你开始回想过去那些与你扭曲思维内容不符的事件（例如，你还记得自己作为程序员取得成功的时刻——尽管存在缺陷，但你仍然编写了那个应用程序，那个满意的客户……等等）。
• 重复——当你发现自己陷入麻烦的循环时，就重复这个过程。最终，以更理想的方式思考和感受会成为一种习惯。

在限制范围内奋起直追

当然，有时候，只要多学习一些知识，就能克服觉得自己像个冒名顶替者的感觉。

不过要注意——人类的学习能力是有限的。你可能会发现自己对某个主题一无所知，这种情况有很多。

但是，如果您觉得可以复习一下计算机科学/编程基础知识，那么您可以投资购买Rob Connery (非附属机构) 撰写的《冒名顶替者手册》 。

用心应对冒名顶替综合症

我会坦诚地告诉你——有时我仍然觉得自己像个冒名顶替者。

但是，认识到这是一种根深蒂固的模式，再加上能够在精神上退一步，用思想和感觉重写故事的能力——这两者都不是情况的全部真相——让我在问题出现时能够更容易地处理它。

只要稍加努力，你就可以学会应对冒名顶替综合症，这样你就可以掌握它，而不是让它成为你的主人。

希望你喜欢这篇文章。我很想在评论区分享你当冒名顶替者的经历。你觉得哪些方法有效？

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1. 程序员冥想终极指南
2. 编码倦怠检查表。
3. 冒名顶替综合症抽认卡
4. 三个引导音频冥想